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Wieviel Schlaf braucht man, wie tief, wann und in welchem Alter - Antworten auf die wichtigsten Fragen

Wie viele Stunden sollte man schlafen?

Eines vorab: DIE eine Antwort auf Fragen rund um den Schlaf gibt es nicht - was für den einzelnen ideal ist, kann individuell ganz unterschiedlich sein. Außerdem ändern sich die Bedürfnisse je nach Alter und Lebensumständen.

Dazu spielen „Moden“ und tatsächlich auch Zeitgeist eine Rolle: So soll es jahrhundertelang völlig normal gewesen sein, nachts mit Unterbrechung zu schlafen, mit einer Stunde oder sogar mehreren Stunden Pause. Es heißt, dass diese zum Teil sogar wie eine Extra-Tageszeit genutzt und eingeplant wurde, von Ärzten zum Beispiel, Wissenschaftlern, der Kirche - oder im Privaten zum Erzählen und Lesen.

Heute ist das zumindest in den westlichen Gesellschaften für die meisten nicht erstrebenswert. Dabei gibt es das Phänomen des unterbrochenen Schlafs nach wie vor oft und ist etwa unter dem Schlagwort „Wolfsstunde“ bekannt. Ungefähr zwischen drei und vier Uhr in der Nacht wachen die Betroffenen auf und können erstmal nicht wieder einschlafen. Ein Überbleibsel aus früheren Zeiten? Womöglich - wissenschaftlich erklärt wird das Aufwachen zu dieser Zeit heute in der Regel mit dem Hormonspiegel in Zusammenspiel mit der abgesunkenen Körpertemperatur.

Die, die das aus eigener Erfahrung kennen, wird das vermutlich nicht trösten, wollen sie doch einfach nur durchschlafen - am liebsten Nacht für Nacht 8 Stunden Schlaf am Stück: Die gelten gemeinhin als ideal für Erwachsene. 

 

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Wie groß das Schlafbedürfnis ist und wie vielen Stunden Schlaf man braucht, um sich ausgeruht zu fühlen, auch dafür gibt es keine allgemeingültigen Regeln. Mehrere Umfragen kommen aber zu dem Ergebnis, dass die meisten Menschen in Deutschland, mehr als  zur Hälfte in jedem Fall, 7 bis 9 Stunden Schlaf als ausreichend ansehen. Das heißt allerdings offenbar nicht, dass tatsächlich auch soviel geschlafen wird: Eine Untersuchung im Auftrag der Techniker Krankenkasse hat zum Beispiel ergeben, dass so um die 60 Prozent der Erwachsenen im Schnitt eher nur auf 6 bis 7 Stunden Schlaf kommen.

Weitaus weniger Prozent geben an, dass sie bis zu 12 Stunden schlafen - am anderen Ende der Skala sind die, die mit 5 Stunden Schlaf oder weniger auskommen. Dass das dem Energielevel und der Arbeitsleistung nicht abträglich sein muss, zeigen prominente Beispiele: Ob Winston Churchill, Napoleon oder Thomas Edison - es ist offenbar kein Hindernis, mit unter fünf Stunden ausgesprochen produktiv zu sein.

Insgesamt gehören die drei aber einer Minderheit von geschätzt nur rund einem Prozent solcher Kurzschläfer an, die auch über längere Zeit weniger als sechs Stunden Schlaf brauchen, um gut in den Tag starten zu können. Wie vieles spielt die Veranlagung nach allem, was bekannt ist, eine entscheidende Rolle dafür, welcher Schlaftyp jemand ist. In der Praxis heißt das natürlich nicht, dass das danach auch gelebt werden kann. Man denke nur an frühere Präsidenten wie Barack Obama oder Ex-Bundeskanzlerin Angela Merkel, die im Amt kaum Gelegenheit hatten, ihrem natürlichen Schlafrhythmus zu folgen. Obama wird dabei nachgesagt, dass er auf ein Medikament zurückgegriffen hat, um seinen Schlaf bei gleicher Leistungsfähigkeit verkürzen zu können. Wohl nicht umsonst hat er vor dem Ende seiner Präsidentschaft mal gesagt, dass eines der ersten Dinge nach dem Ausscheiden sein würde, zwei Wochen am Stück zu schlafen. Und auch Merkel, die sich  in ihren langen Amtsjahren den Ruf einer außerordentlichen Konstitution erworben hat, hat in einem Interview mit dem Gerücht aufgeräumt, wonach sie nur vier bis 5 Stunden Schlaf braucht. Um einigermaßen konstant gute Laune zu haben, so die damalige Bundeskanzlerin sinngemäß, muss es regelmäßig schon mehr sein.

 

Wie viel Schlaf ist zu wenig?

Was droht abgesehen von schlechterer Stimmung denen, die entgegen ihrem natürlichem Rhythmus schlafen, nachts also zu wenig ausruhen? Wissenschaftler*innen sind sich weitgehend einig, dass chronischer oder längerer Schlafmangel die Gesundheit gefährdet. „Zu wenig Schlaf macht dumm“: Diese Binsenweisheit können Student*innen mit Vorliebe für lange Rausgeh-Nöchte ebenso bestätigen wie Schichtarbeiter*innen.

Ein eingeschränktes Kurzzeitgedächtnis, Konzentrationsstörungen und Fahrigkeit sind aber noch die harmloseren Symptome von schlechtem oder zu kurzem Schlaf. Als gravierendere Folgen nennt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, dass sich das Risiko für etwa Depressionen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck bis hin zu bestimmen Krebsarten erhöht - mal abgesehen davon, dass demnach fast jeder vierte Unfall im Straßenverkehr auf Schläfrigkeit am Steuer zurückgeführt wird.

Dass es keine gute Idee sein kann, Schlafprobleme mit Alkohol oder Tabletten zu kompensieren, liegt auf der Hand. In beiden Fällen drohen Abhängigkeit und weitere gesundheitliche Beeinträchtigungen - und Wein und Bier etwa helfen dazu nicht einmal kurzfristig. Das liegt allein schon daran, dass Alkohol dem Körper Wasser entzieht: Dadurch muss man öfter als sonst nachts aufs Klo und hat auch mehr Durst. Schlafforscher*innen warnen außerdem, dass schon kleine Mengen Alkohol vorm Zubettgehen die Qualität des Schlafs vermindern. Selbst, wenn das Einschlafen an sich leichter fallen kann, ist der besonders wichtige Tiefschlaf beeinträchtigt. In der zweiten Hälfte der Nacht geht es zu Lasten der körperlichen Erholung und Regeneration, wenn diese Schlafphase verkürzt und durch häufigeres Aufwachen unterbrochen wird.

 

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Wenn Menschen zu wenig schlafen, kann das es zu einer gesundheitlichen Verschlechterung. Doch was passiert mit dem Körper und dem Gehirn, wenn Menschen zu viel schlafen? Studien zeigen, dass auch zu viel Schlaf schädlich ist. Langschläfer, die über einen langen Zeitraum zu viel schlafen entwickeln häufiger Krankheiten, Rückenschmerzen, Depressionen und Herzleiden. Entscheidend ist jedoch, wie man sich nach einer Nacht fühlt. Fühlt man sich erholt, ist ausgeschlafen und kann seine Leistungsfähigkeit am Tag abrufen, dann kann auch das lange Schlafen die richtige Schlafdauer darstellen.

Einfluss der Schlafphasen

Der Erholungswert von Schlaf ist ebenfalls abhängig von den unterschiedlichen Schlafphasen, die Menschen in der Nacht mehrmals durchlaufen. Zum Evaluieren der optimalen eigenen Schlafdauer ist es also hilfreich, die einzelnen Schlafphasen zu kennen.

Die Einschlaf-Phase

Die Einschlaf-Phase gehört zur Non-REM-Phase. Der Schlaf in dieser Phase ist sehr leicht. Die Muskeln sind noch nicht völlig entspannt. Die Gehirnaktivität wird langsamer.

Die Leichtschlaf-Phase

Die zweite Phase in der Non-REM-Phase ist die so genannte Leichtschlaf-Phase. Die Muskulatur entspannt sich zunehmend und die Körpertemperatur sinkt. Die Aktivität im Gehirn nimmt weiter ab.

Die Tiefschlaf-Phase

In der Tiefschlaf-Phase verlangsamen sich Atmung und Herzschlag. Der Blutdruck fällt und im Gehirn sind sehr langsame Gehirnwellen feststellbar. Die Tiefschlaf-Phase ist ebenfalls Teil der Non-REM-Phase.

Die REM-Phase

REM steht für Rapid Eye Movement. Die Augen bewegen sich unter den Lidern schnell hin und her. Während also der Körper in eine absolute Entspannung verfällt, verarbeitet das Gehirn die Geschehnisse des Tages. Vor allem die Bereiche, die das Langzeitgedächtnis verantworten sind in dieser Phase am Arbeiten. Die REM-Phase ist übrigens auch die Schlafphase, in der Menschen träumen.

Nach dem Abschluss der REM-Phase beginnt der Schlafzyklus wieder von vorne. Der Körper begibt sich also wieder in die Leichtschlaf-Phase.

 

Unsere vier Tipps für einen gesunden Schlaf, um erholt aufzuwachen

Wir haben bereits dargestellt, dass es nicht nur auf die Schlafdauer ankommt, wenn es um einen gesunden und erholsamen Schlaf geht. Die Schlafqualität ist mindestens genauso wichtig.

Menschen können etwas für eine gute Schlafqualität tun. Im Folgenden listen wir die wichtigsten Tipps und Tricks für die Steigerung der Schlafqualität auf.

Tipp 1: Routinen aufbauen

Gleichmäßigkeit in den Schlafrhythmus zu bringen, schafft die Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Der Körper kann sich auf diese Regelmäßigkeit einstellen und passt sich der Schlafenszeit an. Diese Routine sollte im besten Fall auch am Wochenende nicht unterbrochen werden.

Tipp 2: Bewegung im Alltag

Regelmäßige Bewegung und regelmäßiger Sport haben ebenfalls einen umfangreichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Bewegung führt zu mehr Ausgeglichenheit im Alltag und ist somit ein wichtiger Einflussfaktor, um den Grad der Erholung im Schlaf zu erhöhen.

Tipp 3: Vermeiden von Alkohol und Koffein

Vor allem der Konsum von Alkohol und Koffein unmittelbar vor dem Schlafengehen führt zu einer negativen Beeinflussung der Schlafqualität.

Vor allem Alkoholkonsum, um sich nach einem stressigen und anspruchsvollen Tag zu entspannen, ist im Hinblick auf die Qualität des Schlafs keine gute Idee und vermeidet die ganzheitliche Erholung im Schlaf.

Tipp 4: Verbesserung der Schlafqualität mit der richtigen Bettwäsche.

Das Schlafklima und das nächtliche Schweißempfinden haben einen großen Effekt auf die Schlafqualität. Vor allem Nachtschwitzer klagen über oft ruhelose Nächte. Eine temperaturregulierende Bettwäsche gegen Nachtschweiß kann beispielsweise erholsamen Schlaf fördern.

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